在宅介護疲れ対策
ふくらはぎの筋トレ（スタンディングカーフレイズ）
肩幅に広げて両足裏を地面につけてかかとをゆっくりと上げ下げを繰り返しています
繰り返しておこなっていると体が温かくなってきます
スクワット
やり過ぎて膝を故障してしまったので今現在はおこなっていません
腕立て伏せ
腹筋
背筋
在宅介護に筋肉トレーニングは必要だったのか
将来、親父の在宅介護をするときが来くると頭の片隅に少しはありましたので毎日、軽く腕立てと腹筋と背筋はやっていました（笑顔
学生時代からサッカーとフットサルをやっているので最初からちょっこり筋肉がついていたのも助かりました（笑顔
僕の場合は親父の在宅介護をするにしたがって徐々に力が必要になっていきましたのですぐに今日いまから入浴介助をするとかではなかったので10年以上介護をしても僕の腰痛や足腰の故障などはなかったのでそれも不幸中の幸いだと思いました
入浴介助をするときには僕によい筋肉がついていたと思い鱒（笑
いきなり親父を入浴介助するとかになる状況ならもっと筋トレをしておけばよかったなとなっていたと思い鱒ので親の在宅介護だけではなく筋トレをしておけばいろんな場面で活躍することができるので無駄ではないと思いました（笑顔
今では在宅介護をするにあたって筋トレをしておいてよかったと思ってい鱒（笑顔
今現在は母親の時に介護筋が活かされているので筋トレをしていて一石四鳥ぐらいの価値があるなと思いました（笑
介護以外にも筋肉がつくと自分にも自信がついてきてい鱒（笑顔
力が必要だったところ
一瞬で力が必要だったのはやはり入浴介助で親父を持ち上げて浴槽に入れるのが瞬間の爆発力が必要でした（笑顔
継続的に必要だったのが車いすに乗る以外は親父の脇を抱えて大道りまでタクシーに乗るために歩いていくために力が必要でした
親父は足が悪かったので足にあまり力が入らないので僕の肩にダイレクトで全体重がかかってきていました（笑顔
あとは体を拭くときや服を着替えてもらときやおしめの交換時に体を起こしたり浮かせたりするのにパワーが必要でした（笑顔
気が付くと介護筋がついていました
10年以上も親父を在宅介護をしていると気が付かないうちに介護筋が付いていました（笑顔
意識して筋トレをするより在宅介護をしている時のほうが良い運動になり良い感じで負荷がかかりしなやかな筋肉が無意識のうちについてきていたと思い鱒（笑顔
今やっている筋トレより在宅介護時代に自然についた筋肉のほうがめちゃしなやかで俊敏で介護の場面にあわせて自由にサポートして動いてくれていた感じがあり鱒（笑顔
生きた筋肉と言いましょうか（笑
親父を持ち上げてみると
若いころから自分の親父をみてきているのですがやはり子供ころは親父と腕相撲をしても勝てなくて力が強いと思って尊敬していました
在宅介護でだんだん親父が弱っていくにつれて色んなところに変化がでてき鱒がやはりわかり安かったのは親父を持ち上げるとどんどん痩せて軽くなっていくことでした
これは何とも言えないのですが親父が一番つらくて情けないと思っていると思い鱒が僕も若いときの親父と比べてしまいいたたまれない気持ちになっていました
人間は老いてしまうのでしかたがないとはわかっているのですが
介護筋を効率よくはやくつけるために
食品
ゆで卵
手軽に食べれて毎回トレーニング後やトレーニング前の小腹が空いたときに食べています
栄養成分表示（100g当たり）
- たんぱく質 13g
撰ばれしソフトさきいか（するめ）
小腹が空いたときに間食でするめをたんぱく質が100gあたり28.7gはいっているので食べています
栄養成分表示（100g当たり）
- エネルギー 305キロカロリー
- たんぱく質 28.7g
- 脂質 0.6g
- 炭水化物 46.3g
- ナトリウム 2200㎎
きな粉
たんぱく質が豊富に含まれているのでごはんのうえにふりかけて食べています
栄養成分表示（製品100g当り）
- エネルギー 437キロカロリー
- たんぱく質 35.5g
- 脂質 23.4g
- 糖質 14.1g
- 食物繊維 16.9g
- ナトリウム 1㎎
- カリウム 1900㎎
- カルシウム 250㎎
- 鉄 9.2㎎
- ビタミンE 2.4㎎
大豆
栄養成分表示（1日摂取目安量33g当たり）
- エネルギー 56キロカロリー
- たんぱく質 4.6g
- 脂質 2.9g
- 炭水化物 4.2g (糖質1.7g 食物繊維2.5g)
- 食塩相当量 0.1g
- カルシウム 17㎎
チーズ（生ハム入り）
生ハムの食感と味があり御飯を食べるときに1個食べています
栄養成分表示（15g1個の標準重量当り）
- エネルギー 46キロカロリー
- たんぱく質 2.9g
- 脂質 3.7g
- 炭水化物 0.2g
- ナトリウム 208㎎
- カルシウム 79㎎
- 食塩相当 0.5g
プロテイン
筋トレ後に牛乳や豆乳に混ぜて飲んでいます
加圧シャツ
効果は出ているのかまだわかりませんが加圧シャツを毎日着用しています